A munka és magánélet egyensúlya az Új Normálban

A munkakörülményeinkben bekövetkezett hirtelen változás többé-kevésbé váratlanul ért mindannyiunkat. Mivel az Új Normálban is ugyanolyan jól kell teljesítenünk a megnövekedett követelményekkel ellenére, új kihívást jelenthet a szellemi és fizikai jólétünk fenntarta. Milyen módszerekkel javíthatunk a mindennapi munkánkon és életünkön?

614 nap. Ennyi napot éltünk meg az első lezárás kezdete óta, és itt kezdődött az új élet- és munkamódszerünk. Sok szó esett arról, hogyan kell fenntartanunk az “új” munka-magánélet egyensúlyt, de ahogy Matt Haig írta a Twitteren – először is nem szabad elfelejtenünk, hogy az, ahogyan a Covid előtt dolgoztunk, a többségünk számára nem volt a munka-magánélet egyensúlyának kiváló példája:

“A lezárás hatalmas mentális egészség kihívást jelentett. De a mi “normális” világunk a hosszú munkaidő, a stresszes ingázás, a túlterhelt élet, a hektikus tömegek, a bevásárlóközpontok, az értelmetlen találkozók, az ökológiai pusztítás és a 24/7 minden aligha volt mentális egészségügyi utópia. Egy új normális állapotot kérek.” /Matt Haig, 2021/

Ha az életünkre pozitív szemlélből tekintünk, akkor a Covid nagyszerű lehetőséget kínált a többségünk számára, hogy megtaláljuk a saját, munka-magánélet egyensúlyi rendszerünket, ami talán még jobb bármelyik eddiginél. 

Íme néhány tipp, amelyek a jelenlegi kutatások és ügyfeleink tapasztalatai alapján a leghatékonyabb módszereknek bizonyultak:

1. tipp:

Koncentráljon a megoldásra, ne a negatív érzelmekre: A pozitív pszichológiai megközelítés, valamint a racionális rálátás segít abban, hogy visszanyerjük az irányítást olyan helyzetekben, ahol azt részben elvesztettük – mint például a Covid-idők és a korábban használt Munka és magánélet egyensúlya megközelítésünk esetében.

2. tipp:

Használj különböző napi ütemtervet az irodai, a távoli és a hibrid napokon: ne használd ugyanazt az összesre, légy rugalmas és okos. Az ok nagyon egyszerű: a különböző helyzetek különböző kihívásokkal járnak és különböző feladatokat állítanak elénk.

3. tipp:

Keep yourself informed about new ways how to plan and rest. Recent research has shown that people who work in home office settings have a tendency to work more and be less likely to plan breaks. It has been shown that 5–10-minute breaks each 50–60 minutes are an effective way to ensure quick recovery of our focus and strength. These effects are not valid for 20-minute breaks after 2 hours of work. Longer breaks lasting around 30 minutes are recommended after 2–4 hours of work.

Tervezd be a szüneteket előre. A legújabb kutatások kimutatták, hogy a home office környezetben dolgozó emberek hajlamosak többet dolgozni, és kevésbé iktatnak be szüneteket. A kutatók szerint 50-60 percenként tartott 5-10 perces szünetek a leghatékonyabb módja annak, hogy gyorsan helyreállítsuka  fókuszunat. Ez a hatás nem áll fent a 2 óra munka utáni 20 perces szünetekre. Hosszabb, kb. 30 perces szünetek 2-4 óra munka után javasoltak.

Egy tanulmány szerint a következő tevékenységek a leghatékonyabbak a munka közbeni pihenés szempontjából:

  • Fizikai aktivitás: növeli a véráramlást az összpontosításban részt vevő agyi régiókban.
  • Meditáció: megszakítja a munkával kapcsolatos gondolatokat és fokozza a koncentrációt.
  • Új dolgok tanulása, játékok: javítja a motivációt és az önbizalmat.
  • Mások segítése: növeli a szolidaritást és a pozitív érzelmeket
  • Új célok és tervek kitűzése a jövőre vonatkozóan: lehetővé teszi a részletektől való elszakadást, és segít a nagyobb képet látni.
4. tipp:

A pihenés új módjai: Alvás és produktív szundi. A mély regeneráció erősíti a mindennapi kihívásokkal való megbirkózást, a mentális kiegyensúlyozottságot és az eredményesség képességét: regenerálódik a fókuszálás képessége, a logikus gondolkodás és más kognitív funkciók, amelyeket a munkafeladatok során használunk.

Munkaidő alatti szundikálás: új megközelítés, ideális kipróbálásra az otthoni munkavégzés során.

Hogyan kell csinálni:

  • Szabályok felállítása az irodában (a felettesével és a kollégáival)
  • Keressen egy csendes és nyugodt helyet
  • Ne szundítson 20 percnél többet + 10 perc pihenésre
  • Ideális esetben a bioritmusnak megfelelően délután 2-4 óra között
5. tipp:

Húzd meg a határokat: nemcsak a kapcsolataidban, hanem a fizikai környezetedben és a szerepeidben is.

“Kiskapuk”: a szimbolikus határok, melyek segítenek az agyunknak átkapcsolni a munkáról a pihenésre és fordítva.

6. tipp:

Tanácsok Produktivitáshoz:

Figyelemgazdaság: Ma az időnket külön gazdasági kategóriának tekintik: a hirdetők fizetnek a nézeteinkért, a munkánk fizet az időnkért, mi fizetünk valakinek az idejéért (pl. egy masszázsért vagy egy laptop megjavításáért).

Saját figyelmünk tudatosítása: Gyakran tudjuk, hogy milyen feladatokat kell elvégeznünk, de könnyen elterelődik a figyelmünk. Ilyenkor azt gondoljuk, hogy annyira elfoglaltak vagyunk, és egyszerűen túl rövidek a napjaink. A valóságban azonban nem vagyunk produktívak. Ami hiányzik, az a tudatosság, hogy mire fordítjuk a figyelmünket.

Mi tehát a produktivitás? Produtívnak lenni azt jelenti, hogy tudjuk, mit kell elvégezni, és azt reális időn belül meg is tesszük.

Extra tipp a produktivitáshoz az Új Normálban: Meta-tudatosság

Az elején lehet hogy nem is tudatosul bennünk, hogy mennyire elveszítjük a fókuszt. Vegyünk egy 60 perces időkeretet, ami után van egy időzítőnk, és megkérdezzük magunktól, hogy “mire koncentráltam az elmúlt egy órában?” Tisztában vagyok vele? Arra koncentráltam, amire akartam, vagy a figyelmem ugrált a különböző dolgok és feladatok között?.

Ha tudatosabbá (mindfulness) válunk a fókuszunkkal kapcsolatban, akkor dolgozhatunk azon, hogy átirányítsuk a figyelmünket arra, ami fontos. Ennek elősegítésére vezessen egy figyelemelterelő listát: jegyezze fel azokat a dolgokat, amelyek elvonják a figyelmét.

7. tipp:

Pihenj okosan: Mindfulness & Meditáció: A gondolkodásmód, amelyben tudatában vagyunk a jelen pillanatnak. A mindfulness által kiváltott változások közvetlenül megfigyelhetőek és mérhetőek még a mágneses rezonancia képalkotásban is (a pozitív érzelmek központjai kigyulladnak). Rendszeresen fejleszthetők.

8. tipp:

Dolgozz a személyes változási gondolkodásmódoddal: Sokan hajlamosak vagyunk olyan feltételeket keresni, amelyek számunkra jól ismertek és kiszámíthatóak. Ha ezeket elveszik tőlünk, mondjuk az Új Normális életmóddal, és a mindennapi életünk körülményei úgy változnak meg, hogy az életünk hirtelen ismeretlenné és kiszámíthatatlanná válik, hajlamosak vagyunk arra, hogy a változás megszüntetésére reagáljunk.

Hogyan tehetjük ezt még jobban az Új Normálban és annak új kihívásaiban?

  • 1. gondolkodásmód: az egyetlen biztos dolog a változás. És ehhez alkalmazkodnunk kell.
    Nem tudjuk megjósolni, hová visz minket a jövő. Mindannyian aktívan dolgozhatunk az alkalmazkodáson – a változásmenedzsmentben pedig az elkerülhetetlen változásokra való nyitottság, az alkalmazkodás pedig alapvető előnye azoknak, akik sikeresen és elégedetten élik az életüket.
    A kovidensek esetében ez azt jelenti, hogy számolni kell azzal a lehetőséggel, hogy bármikor újra bekövetkezhet egy újabb kovidens vészhelyzet.
  • 2. gondolkodásmód: a változás előrevisz minket az életünkben.
    Változás nélkül nem tartanánk ott, ahol most tartunk – jó, ha ezt nem felejtjük el.
  • 3. gondolkodásmód: a változás pozitív hatásokkal is járhat.
    Talán már szembesültél olyan helyzettel, amikor egy kellemetlen változáson kellett keresztülmenned, és visszamenőleg azt gondoltad, hogy “miért nem tettem ezt korábban?” A Covid sokat gondolkodtatott bennünket önmagunkról és a munka új megközelítéseiről.
9. tipp: 

Egyszerűsítsd le az életed: A minimalizmus az új normál. Ne töltsön túl sok időt a helyzetek túlelemzésével. Tanulj gyorsan a hibáidból. A helyzeteken való hosszas gondolkodás, amely nem a megoldásra irányul, több energiát vesz el tőlünk, mint amennyit ad.

Koncentráljon a rendelkezésre álló megoldásokra és lehetőségekre. Egyszerűsítsen, ahol és amikor csak lehet.

10. tipp:

Használja a pozitív pszichológia alapelveit. Az alaptétel az, hogy mindannyiunk kezében van az irányítás arról, hogy pozitív vagy negatív érzéseket fogunk-e érezni. Kutatások kimutatták, hogy aktívan megváltoztathatjuk azt az állapotot, ahogyan érezzük magunkat. Ennek elősegítése érdekében a félelem helyett elkezdhetjük izgatottan érezni magunkat a változás miatt.

Segítünk Önnek

megteremteni a munka-magánélet egyensúlyt a csapatában!

„MIT TENNÉL, HA NEM ÉREZNÉD, HOGY FÉLSZ MEGTENNI?“

A tippjeinket és trükkjeinket ezzel befejezzük, amely tovább vezethet a mentorálási folyamatban is, nem csak a legjobb munka-magánélet egyensúlyi rendszer megteremtésében.

PhDr. Iva Linda Maruščáková & Mgr. Lea Jakob

Feliratkozás hírlevelünkre

* kötelező mező
Hozzájáruló nyilatkozat

Adatvédelmi Szabályzat


Share This